Superfoods

 

Avocado, Chia, Kurkuma: Superfoods sind echte Vitaminbomben. Wir stellen Ihnen 11 der effektivsten Gesundheitsbooster vor.

 


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Superfood: 11 wertvolle Gesundheitsbooster

 

Chia-Pudding, Avocado-Sandwich, goldene Kurkumamilch – Superfood ist in aller Munde! Was hat es eigentlich damit auf sich? Und kann ganz normales Gemüse da überhaupt noch mithalten?

 

superfoods

Als Superfood werden gesundheitsfördernde Lebensmittel bezeichnet, die sich durch einen besonders hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen oder Antioxidantien vorteilhaft auf Körper und Wohlbefinden auswirken sollen. Wissenschaftlich bewiesen ist ihre Wunderwirkung auf die Gesundheit des Menschen allerdings in den meisten Fällen nicht. Gesund sind sie zwar unumstritten, doch können auch Chia, Avocado und Goji-Beere nicht zaubern.
Wir haben ein paar der derzeit meist gehypten Vitaminbooster sowie herkömmliche vegane Lebensmittel, die vielleicht etwas in Vergessenheit geraten sind, unter die Lupe genommen.

 

Woher kommt Superfood?

 

Bei der Bezeichnung „Superfood“ handelt es sich um einen Marketingbegriff, der die besondere gesundheitsfördernde Wirkung bestimmter Lebensmittel unterstreichen soll. Als Superfood werden meist solche Nahrungsmittel bezeichnet, die über einen hohen Anteil von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen verfügen und daher als besonders förderlich für die Gesundheit gelten. Ein faktischer Vorteil bestimmter Superfoods auf die menschliche Gesundheit konnte jedoch erst vergleichsweise selten wissenschaftlich nachgewiesen werden. Das kann beispielsweise an der geringen oralen Bioverfügbarkeit bestimmter Wirkstoffe liegen, d. h., dass nur ein geringer Anteil der gesundheitsfördernden Wirkstoffe tatsächlich über die Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann. In den letzten zwanzig Jahren wurden vor allem exotische Feldfrüchte als Superfoods vermarktet, darunter die Goji-Beere, Chiasamen und Avocado. Untersuchungen kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass die vermeintlichen Superfoods unserem heimischen Obst und Gemüse nichts voraushaben, sondern dass sie im Gegenteil öfter mit Pestiziden und anderen Umweltgiften belastet sein können als heimische Agrarprodukte. Beim Kauf von Superfood sollte man also möglichst zu Bio-Produkten greifen.

 

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Was sind Superfoods: 11 gesunde Beispiele

 
 

Chiasamen und Leinsamen

 

Schon die alten Mayas und die Azteken schworen auf Chiasamen. Bei ihnen war es Heil- und Grundnahrungsmittel zugleich. Ob als Pudding, im Salat oder im Brot – die Trendkörner schenken Kraft und machen trotzdem schlank, zudem versorgen sie den Körper mit Calcium, Phosphor und Magnesium. Ihre Ballaststoffe regen die Verdauung an und machen lange satt. Ihr Reichtum an Antioxidantien (neunmal so hoch wie bei Orangen) und Omega-3-Fettsäuren (zehnmal so hoch wie bei Lachs) ist überdurchschnittlich hoch und ihr von Natur aus blutverdünnender Effekt senkt das Herzinfarkts- und Schlaganfallrisiko. Auch die Vitamine A und B sowie die Spurenelemente Zink, Folsäure, Bor und Kalium sind in Chiasamen enthalten. Da die Trendsamen für uns Europäer allerdings zu den sogenannten Novel Foods gehören, wird empfohlen, nicht mehr als 15 Gramm Chia täglich zu sich zu nehmen. Seine Verträglichkeit und etwaige Nebenwirkungen sind noch ausreichend getestet. Besser beraten wären Sie mit Leinsamen, dessen Wirkstoffe dem Chia stark ähneln. Leinsamen entfalten ihre gesundheitsfördernde Wirkung am besten in geschroteter Form

 

 

Goji-Beere

 

In der chinesischen Küche kommt der Gemeine Bocksdorn schon seit Jahrtausenden zum Einsatz, in Europa erfreut sich die Beere vor allem in den letzten zehn Jahren immer größerer Beliebtheit. Aufgrund ihres vergleichsweise hohen Anteils an Antioxidantien wird ihr eine sagenhafte Anti-Aging-Wirkung zugeschrieben, die aber – wie bei den meisten sogenannten Superfoods – wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden konnte. Trotzdem: Was den Vitamin- und Mineralstoffgehalt angeht, können die Früchte des Bocksdorn mit anderen Beeren durchaus mithalten.

 

 

Avocado

 

Vor zehn Jahren aß man Avocado nur hin und wieder mal im Salat oder in Form von Guacamole zu Partys, doch seit 2010 hat sich der Avocado-Konsum in Deutschland fast verdoppelt – die Avocado ist eine der meist gehypten Früchte. Zwar hat die begehrte Beerenfrucht fast so viele Kalorien wie eine Tafel Schokolade und einen Fettgehalt so hoch wie Schlagsahne, doch jede Kalorie, jedes Gramm Fett ist bei ihr gut investiert. Bei ihren Fetten handelt es sich nämlich ausschließlich um gute, ungesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel auf Trab bringen, den Cholesterinspiegel senken und zusammen mit den Vitaminen A und E, das die Avocado auch reichlich liefert, für schöne Haut und glänzendes Haar sorgen. Darüber hinaus enthält sie Unmengen von lebenswichtigen und gesundheitsfördernden Eiweißen – ist also eine ideale Proteinquelle für Veganer – und bis auf ein paar Ballaststoffe praktisch keine Kohlenhydrate – optimal für Low-Carber.

 

Spinat

 

Obgleich der angeblich astronomisch hohe Eisengehalt von Spinat nur auf einen Fehler zurückzuführen war (100 g Spinat enthalten nur etwa 3,5 mg statt wie lange angenommen 35 mg); ganz unrecht hatte Popeye mit seiner Liebe zu dem dunkelgrünen Blattgemüse nicht: Mit seinem hohen Gehalt an wichtigen Mineralstoffen (Phosphor, Zink, Natrium, Folsäure, Magnesium) sowie Vitaminen (Vitamin C und B, Beta-Carotin) und nur wenigen Kalorien kann es Spinat durchaus mit den anderen sogenannten Superfoods aufnehmen. Er hilft gegen Blähungen, regt die Verdauuung an und kann sogar den Blutzuckerspiegel senken.

 

Brokkoli

 

Sein hoher Vitamin-C-Gehalt wirkt antioxidativ und stärkt das Immunsystem, das enthaltene Kalium senkt den Blutdruck und entwässert, seine vielen Ballaststoffe regen den Stoffwechsel an. Außerdem ist Brokkoli eine hervorragende Calciumquelle – toll für Vegetarier und Veganer – und soll das Krebsrisiko (zum Beispiel Blasenkrebs) senken.

 

 

Hafer

 

Mit seinen komplexen, langkettigen Ballaststoffen regt Hafer den Stoffwechsel an und macht lange satt. Die im Hafer enthaltenen löslichen Beta-Glucane senken sowohl die Cholesterin- als auch die Blutfettwerte. Des Weiteren ist Hafer reich an den Vitaminen B1 bis B9, Vitamin D, E und K, Calcium, Magnesium und Kalium sowie Eisen, Mangan und Zink, außerdem enthält er wertvolle Proteine und acht Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Die Liste ist schier endlos – von Haaren und Nägeln über Knochen und Muskeln bis hin zum Nervensystem stärkt Hafer den gesamten Körper – und ist dazu noch glutenarm. Also, ran an den Brei!
 

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Kurkuma

 

In Indien wird die gelbe Wurzel aus der Familie der Ingwergewächse schon seit 5000 Jahren als Heilmittel verwendet. Das im Kurkuma enthaltene Curcumin ist nicht nur ein beliebter Lebensmittelfärbstoff (E 100), sondern vor allem entzündungshemmend, schmerzstillend sowie krebshemmend. Bislang beschäftigten sich an die 3000 Studien mit einer möglichen heilenden Wirkung der Kurkumawurzel bei Krebserkrankungen. Ein positiver Effekt bei der Krebsbekämpfung von Kurkuma konnte bei Haut-, Darm-, Brust-, Prostata- und Gebärmutterhalskrebs zwar festgestellt werden, allerdings ist nicht sicher, ob sich die Ergebnisse auch auf die Einnahme von Kurkuma als Lebensmittel anwenden lassen. Die Tests und Studien finden im Labor nämlich meist in vitro, also im Reagenzglas, statt über die Ernährung, und meist an Tieren statt. Dennoch: Schaden kann es nicht. So wird auch eine Senkung des Alzheimerrisikos mit der regelmäßigen Einnahme von Kurkuma in Verbindung gebracht. Des Weiteren senkt die Wunderwurzel den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, lindert Arthrose und Rheuma sowie Leber- und Gallenbeschwerden. Kleiner Bonus: Bei regelmäßiger Anwendung löst es außerdem Zahnverfärbungen und sorgt für strahlend weiße Zähne.

 

Grüner Tee

 

Die gesundheitsfördernde Wirkung von grünem Tee ist nichts Neues, aber trotzdem nicht minder erwähnenswert: Die in ihm enthaltenen Flavonoide wirken antioxidativ, sie bekämpfen freie Radikale im Körper und senken damit auch das Risiko, an Krebs zu erkranken. Der hohe Fluoridgehalt stärkt die Knochendichte sowie den Zahnschmelz. Durch seine stark antibakterielle Wirkung beugt grüner Tee außerdem Karies vor.

 

Pitaya (Drachenfrucht)

 

Das exotische Superfrüchtchen liefert nicht nur einen tollen Fruchtgeschmack, sondern auch Unmengen an Magnesium, Calcium, Eisen, Vitamin B, C, und E sowie anti-aging-fördernde Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.

 

Buchweizen

 

Im Gegensatz zu dem, was sein Name nahelegt, ist Buchweizen kein Getreide wie Weizen oder Roggen, sondern gehört zu den sogenannten Pseudocerealien. Wie jedes Pseudogetreide (zum Beispiel Quinoa und Amarant – beide übrigens auch empfehlenswerte Lebensmittel) ist Buchweizen glutenfrei. Seine Keimlinge sind wohltuend basisch und reich an wertvollen Enzymen, Vital- und Mineralstoffen sowie guten Proteinen. Buchweizen senkt außerdem den Blutdruck und das Risiko für Krampfadern und Diabetes.

 

Grünkohl

 

Zu guter Letzt noch ein unumstrittenes, wenn auch in Deutschland weniger beliebtes Lebensmittel: der Grünkohl. Spätestens seit Celebrity-Ernährungscoach Kimberly Snyder den Stars dieser Welt mit viel Grünkohl in grünen Smoothies zu einer Traumfigur verhalf, ist der Curly Kale („lockiger Kohl“ wegen seiner krausen Blätter) in Australien und den USA das Trendgemüse überhaupt. Für einen Smoothie können Sie ein Blatt Grünkohl (möglichst ohne Stängel) beispielsweise mit dem Fruchtfleisch einer Orange und einer Mango pürieren und mixen. Es lohnt sich für Sie: Die in dem Kreuzblütengewächs enthaltenen Glucosinolaten verwandeln sich beim Zerkleinern in krebsvorbeugende Senföle – deswegen ist es besonders effektiv, ihn als Smoothie oder zerpflückt im Salat zu sich zu nehmen, also möglichst roh. Die krebsvorbeugenden bzw. krebshemmenden Substanzen sind beim Grünkohl sogar bis zu zehnmal höher als beim Brokkoli, der ja für seine krebspräventiven Wirkstoffe bekannt ist. Also allerhand! Darüber hinaus strotzt der grüne Wundersalat nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen: Schon 100 Gramm Grünkohl decken den Tagesbedarf an Vitamin C, die Vitamine A und E schützen sowohl die Netzhaut als auch die Haut. Interessant für Veganer: In 100 Gramm des Wintergemüses steckt mehr Calcium als in einem Glas Kuhmilch (200 ml).

Wunder sollten wir von den Superfoods also nicht erwarten, dennoch kann es nicht schaden, sie in unseren Ernährungsplan zu integrieren. Denn je vielseitiger und ausgewogener unsere Ernährung, desto besser steht es um unser Wohlbefinden. Guten Appetit!
 

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17.11.2018, 12:56 MEZ
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